恰逢假期来临，又到了可以疯狂追剧、打游戏的任性时间，似乎我们重新获得了可以随意支配时间的权利，“肆无忌惮地熬夜”与“随意睡到自然醒”便成为很多人的生活常态。有人觉得平日工作学习熬夜透支，假期应该尽情酣睡补眠，把睡眠债找补回来；也有人趁着自由时间通宵娱乐，将睡眠抛诸脑后。殊不知，这种看似自由随性的假期作息，正在悄悄扰乱我们身体的生物钟，给心身健康埋下隐患。科学研究表明，假期睡眠紊乱不仅无法真正“补觉”，恢复心身健康，反而可能引发一系列健康问题。而掌握正确的假期睡眠法则，才能让假期休息真正给心身充电，让我们再次满血复活。

  人体内部存在一套精密的“生物钟”，由下丘脑视交叉上核调控，它通过感知光照等自然环境信号，调节褪黑素分泌，进而主导睡眠与觉醒的节律。正常情况下，成年人每天需保持7-9小时的睡眠，且入睡时间不宜晚于23点。假期里，不少人打破了平日的作息规律，凌晨两三点才入睡，中午甚至下午才起床，这种昼夜颠倒的模式会直接打乱我们的生物钟。当生物钟与自然昼夜节律脱节，褪黑素分泌紊乱，再加上睡前长时间使用电子产品等行为习惯，会使我们的入睡时间明显延长，睡着后即便睡眠时间看似充足，睡眠质量也会大打折扣，这也是为何有人假期每天睡9-10小时仍会感觉疲惫不堪的原因。紊乱的睡眠节律不仅会影响我们的睡眠健康，也会影响我们的身体健康。“生物钟”还涉及我们身体很多激素水平的昼夜节律，比如皮质醇、生长激素等，这些激素在很多方面会影响到我们的身体健康，比如长期睡眠紊乱的人会出现血压升高、心率增快，甚至会出现代谢紊乱，可谓牵一发而动全身。

  “补觉”是假期最常见的误区之一。很多人认为周末或假期多睡几小时，就能弥补工作日的睡眠不足，但事实并非如此。睡眠分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠三个阶段，各阶段各司其职：深睡眠负责修复身体机能，快速眼动睡眠则与记忆巩固、情绪调节相关。平日熬夜后，深睡眠比例会下降，而长时间补觉并不能有效地增加深睡眠的时长，反而会更容易引发昼夜节律紊乱，导致睡眠结构破坏。更重要的是，过度补觉会进一步推迟次日入睡时间，形成“越补越困，越困越晚”的恶性循环，假期结束后还可能出现“节后失眠”，难以快速回归正常作息，可以说这样的睡眠节律紊乱是引发“假期综合征”的最大元凶之一。

  假期睡眠健康的核心，更在于“规律”而非“时长”。首先，应尽量保持与工作日相近的入睡和起床时间，偏差不宜超过1-2小时，最好不要晚于23点，因为太晚会错过褪黑素的分泌高峰，导致我们的入睡潜伏期（入睡时间）明显延长。即使前一晚熬夜，也建议在平日起床时间的1小时内起床，通过适度运动、晒太阳等方式调节生物钟，避免白天过度补觉。其次，要尽量营造优质的睡眠环境：如晚上尽量保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18-22℃；睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；可以尝试睡前泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等放松方式，帮助我们的心身更容易进入睡眠状态。

  此外，不当的饮食和运动也会影响睡眠质量。暴饮暴食、过量饮酒、摄入过多咖啡因，都可能导致睡眠变浅、夜间易醒；而适度的体育锻炼，如散步、瑜伽、慢跑等，能有效改善睡眠，但应避免在睡前1-2小时内进行剧烈运动，以免让身体处于兴奋状态。同时，保持规律的三餐，晚餐不宜吃得过饱、过晚，也能为优质睡眠提供保障。

  假期是身心休整的好时机，而优质睡眠是健康的基石。与其在假期陷入“熬夜-补觉”的恶性循环，不如建立科学的作息习惯，让我们身体的“生物钟”健康运行，让睡眠真正发挥修复心身的作用。愿每个人都能在假期里拥有健康的睡眠，假期后能以容光焕发的满血状态去开启新的征程。

  作者：大连医科大学附属第一医院精神心理门诊副主任、副主任医师 张文娣

  审核：大连医科大学附属第一医院神经心理科主任医师 张慧敏